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自律神経を知って元気に過ごそう。今からすぐできる10の方法

 

『リンパケアサロンおててつないで』保育士セラピストのオカタオ麻耶です。

 

ストレス源を減らしながら、心地よく生活するカギとなるのは【自律神経】。

 

何かと忙しい私たち現代人は、多くの人が自律神経のバランスを崩しやすい状況にあります。

 

今すぐできる自律神経に優しい生活ポイントをご紹介します。

 

毎日を楽しく、美しく、元気に過ごすヒントにしてくださいね。 

 

 

 

【 目次 】

 

1.今の自分の体を感じてみよう

2.キレイの元は○○○コントロール

3.老化も防げる「ゆっくり動く」

4.足裏を揉むことは、血管を守ること

5.腸の働きが大事な理由

6.食事回数をベストにする

7.三十分のゆとりが、その日一日を安定させる

8.自律神経のバランスを整える日記の活用法

9.子育てママ必見!子どもの自律神経

10.心に余裕をもたらす魔法の言葉

 

1.今の自分の体を感じてみよう

 

「今の自分」を知れば適切なセルフケアを選びやすくなります。

 

今の自分を知るためのポイント、それが自律神経。

 

自律神経とは、生きる源『ホメオスタシス』を維持する機能のこと。

 

自律神経は、2種類が常にコントロールされています。車の機能で例えるならアクセルとブレーキ。

 

アクセル「交感神経」は運動や頭脳を使うときなど、心身が興奮するときに働きます。

 

 

ブレーキ「副交感神経」はくつろいでいるときや寝ているときなど、心身がリラックスするときに働きます。

 

 

 

 

 自律神経は、全身の血流に関係し、私たちの体を常に一定に保ってくれています。

 

例えば寒い時は、体がブルブルふるえて、体温が下がるのを防ぎます。

 

暑い時は、汗をかいて、体の熱を体の外へ逃がし、のぼせないようにします。

 

体温をキープすることも自律神経がコントロールしてくれている反応のひとつです。

 

血液循環、呼吸、消化吸収、排泄、免疫、代謝、内分泌。これらはすべてホメオスタシスに必要なシステム。

 

それらをすべてコントロールしてくれている自律神経が意識しなくても24時間ずっと機能してくれています。

 

 

2.キレイの元は○○○コントロール

 

男性は30歳を過ぎたころに、体力が急に落ちたと感じる方が多いです。

 

女性はというと30歳ではあまり体力の差を感じる方は少なく、40歳を過ぎたあたりから「急に疲れやすくなった」という声が多くなります。

 

なぜ体力変化を感じる差が10年ひらいているのか?

 

これは副交感神経レベルが急降下する時期の違いが考えられます。

 

(順天堂大学「男女年代別の自律神経測定データ」によると、男性は30歳、女性は40歳あたりでレベルがガクッと下がることが確認されました。)

 

 

 

そしてやがて死を迎えるとき、その性差が平均寿命にも関わるのでは?と考えられています。

 

男性よりも女性が長生きしやすいことは知られていますね。

 

男性およそ81歳、女性およそ87歳が日本の平均寿命です(2017年データ)。

 

副交感神経が低下すると、血管の老化が進み、同時に免疫力も低下し、体は病気になりやすい状態になってしまいます。

 

自分の自律神経の状態を生活の中で意識すればするほど

 

「ゆとり」

「キレイ」

「元気」

「集中」など

 

セルフコントロールができる♪

毎日をルンルン気分で過ごせる♪

スキルアップの勉強もはかどる♪

 

など、生活の質が上がっていくのです。

 

 

 

だけどこの土台が崩れると どんな最新の美容アイテムも台無し。

 

土台からきちんと整っている状態を目指しましょう。

 

 

3.老化も防げる「ゆっくり動く」

 

年をとるのは嫌ですよね。疲れやすくなり、肌のハリがなくなり、最近やる気が起きない・・・。

 

多くの人が「老化はしかたないこと」と、とらえています。

 

自律神経でもっとも大切なのは、交感神経と副交感神経のバランスですが、主に副交感神経が上下することでバランスをとっています。

 

自律神経のバランスが一番よいのは10代の頃。

 

ですが、年齢の問題だけでなく

・日内変動

・食事のとり方

・運動のしかた

・睡眠時間

・疲労度

・精神状態

・環境の変化 など

 

さまざまな要因によってめまぐるしく上下します。

 

 

 

意識したいことはたった2つ。

 

1.副交感神経を下げてしまうことをやらないこと

2.副交感神経が上がることを積極的に行うこと

 

例えば、ゆっくりした深い呼吸は副交感神経を高める方法のひとつですが反対に、浅く早い呼吸は、副交感神経を下げてしまう働きがあります。

 

実際どんな動きでも「ゆっくり」行うように心がけるだけで、副交感神経が下がることを防ぎ、場合によっては高めることができます。

 

ゆっくり動くと健康になる。気持ちの乱れも、老化も防げるポイントです。

 

 

4.足裏を揉むことは、血管を守ること。

 

体のどこを切っても出てくる血液。必要な酸素や栄養を運んでいます。

 

成人の血管の長さは、極小の毛細血管を含めると約10万キロ。なんと地球2周半ほどもあります!

 

それを、全身約1分で巡るんですよ。そのため血管の壁にはすごい圧が常にかかっています。

 

食べ過ぎ、飲み過ぎ、ストレス、運動不足などで私たちの血は汚れてしまいます。

 

ドロドロ血が、体の中を巡ります。そして血管を汚し、通りにくくしてしまいます。

 

例えば窓の網戸がほこりを被ったら、空気は通りにくく、入ってくる空気は少量になりますよね。血管でも同じことが起こります。

 

血管をむりやり通ることになり、もろい部分は傷つけてしまいます。

 

 

 

たまに、「あれ?こんなところに青あざが。いつの間に?」ということがありますね。強くぶつけた記憶はないのに。

 

もろくなった血管は、軽い衝撃で破れることがあります。 

 

小さなレベルで起こっているかもしれない、「血栓による血行不良」。実際に死因の上位に脳梗塞や心筋梗塞はよく上がっています。

 

自律神経のバランスがいい状態では、交感神経による収縮と、副交感神経による弛緩が交互にリズミカルに行われ、血流がスムーズになります。

 

 

 

 

 

交感神経は血圧が上がり、「速く」、副交感神経は血管を広げ、「多く」。

 

こうして血を巡らせ、血栓を掃除し、血管をキレイに保ちます。

  

血管を守り、血をキレイに維持するためにこまめにやりたいのが『足裏を揉むこと』

 

心臓から遠い足先から、毛細血管はもろくなりやすく血行が悪くなりやすいです。毎日行う通勤や買い物が、車となればなおさら!

 

 

 

 

 

 

さっそく今からやってみましょう。一日に行う回数は多ければ多いほど◎です。

 

●足裏を揉む

●素足で過ごす

●足指を使う体操を行う 

 

 

体が本来持っている機能を十分に働かせることができる状態に整えましょう。

 

全身の血流がいいことが必要不可欠です。

 

 

5.腸の働きが大事な理由

 

血栓が溜まりにくい体になるにはどうすればいいのでしょう?

 

注目すべきは「 腸 」です。

 

私たちの腸で行われているのは、栄養分を取り込むこと。

 

しかし様々な原因で腸の働きが悪くなると、腸内細菌のバランスが崩れ吸収が悪くなります。ものを食べていても体は栄養が足りない状態に。

 

このとき腸の中には吸収できなかった栄養分が残り、腐敗していきます。

 

どんな高級な料理も、食べずに放っておけば腐り、臭いますね。それと同じことが体内で起きるのです。

 

腐敗した栄養は毒素を出し、さらに腸内細菌のバランスを崩します。

 

同時に血液を汚し、血栓が残りすぎた状態になってしまいます。

 

 

 

とはいえ血栓は、ヒトが体を維持するために必要な反応の、結果。

 

できてしまった血栓を、自律神経の働きによって体外に出すことは本来は生まれつき持っている私たちの力です。

 

コントロールしてくれているのもまた自律神経。自律神経を守る観点からも血栓を多くしないことは大切です。

 

腸の調子に目を向けましょう。

 

『乳酸菌』を意識して摂ると、腸内細菌のバランスを整えてくれるので◎です。

 

 

 

point1 腸の調子を疑おう。

運動不足、ストレス、肌荒れ、寝不足、食事の時間のばらつき、肉好き、飲酒習慣などがあれば、腸内細菌のバランスは崩れやすくなります。

 

point2 乳酸菌を含む食べ物を好きになろう。

ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬け物、納豆、チーズ、清酒など

6.食事回数をベストにする

 

自律神経をコントロールする重要なポイント。それが、腸内環境をよくすることです。

 

体の中で一番守られる場所にあるお腹。さて、お腹ケアをもう少し見てみましょう。

 

一日の食事の回数は3回もしくはそれ以上、がオススメです!

 

でもこれは、3回食事をしなければ十分な栄養が摂れないからではありません。むしろ運動不足が気になる方は一日3食すべてをしっかりとりすぎると太ります。

 

「腸への刺激」という観点からオススメする回数です。

 

食べ物が入ってきたり、マッサージなど外からの刺激があると腸は元気に動き出します。

 

欠かすことなく食べたいのは朝食。

 

朝のタイミングに副交感神経レベルを上げることができれば、その日一日の過ごし方が変わります。

 

 

 

「バナナと牛乳」のようにかんたんな食事でも、食事をするとなれば体を座らせますね。

 

ものを食べる時間そのものが「ゆとり」となります。

 

(私オカタオは一時、忙しいからと立って食べていた時期がありましたが、教育上もよくないので、やめました・・・笑)

 

食事と食事の時間が7時間以上空いてしまう生活リズムの方は食事回数を増やしてみることもご検討ください。

 

たとえば12時に昼食後、夜ご飯が家族の都合でどうしても20時になるなら、17時頃におにぎりを食べて、20時におかずだけ食べる

という工夫をすれば、食べ過ぎも防げます。

 

また「ご飯と具だくさんのみそ汁」で一日に必要な栄養の8割は摂れます。

 

おかず一品くらい、たまに無くってもその分ゆっくり噛んで、お米の味を味わいましょう^^

 

 

 

以下は一日の食事の「量」を10としたときの3食の配分めやすです。

 

【朝から体力を使う方、またはダイエット中】

朝5、昼3、夜2

 

【運動量は普通】

朝4、昼3、夜3

 

【頭脳を使う仕事の方】

朝2、昼4、夜4

 

この数字を参考にしていただき、自分の体調がベストになる量・内容を見ていきましょう。

 

 

7.三十分のゆとりが、その日一日を安定させる

 

現在3人の子どもと暮らす私オカタオが意識する前と後とで一番大きな手応えを感じているのがこの項目です。

 

以前の私はお恥ずかしいほど遅刻グセがあり、自分でも嫌気がさしていました。

 

30分の余裕を持った行動を心がけてみましょう。

 

余裕を持った行動をしているかどうか、で自律神経のバランスに大きな影響を及ぼします。気持ちよく過ごせるのでぜひお試しください。

 

なぜ気持ち良いのかというと、まず呼吸が落ち着きます。そして心拍数が下がる。

 

すると副交感神経が上がってきます。

 

体は時間を気にしたり焦ったりするだけで交感神経が刺激され、呼吸が浅くなり、浅くなることで血流が悪くなります。

 

 

30分早く家を出てみましょう。

 

何事もなく目的地に着いたら、温かいお茶を飲んで腸をいたわってあげてもいいし、子どもと一緒なら散歩もいいかも。

 

もしアクシデントに遭遇しても落ち着いて対処しやすくなります。

 

子どもという予測不可能な存在にも、優しくなれるかもしれません。

 

 

8.自律神経のバランスを整える日記の活用法

 

一言日記をつけてみましょう。長々と書く必要はありません。

 

①その日一番失敗したこと

②その日一番感動したこと

③明日の目標

 

仕事や家事、育児や介護など忙しい時って怒りやすかったりイライラしたり。それが続くとつらいですよね。

 

自分の行動を客観的に見直すという作業が有効です。

 

まずはじめに書くのは「失敗したこと」。なぜかというと、自分のしたことの中でいちばん冷静に判断しなければいけないのが「失敗」だからです。

 

これを書き、反省したら、きれいさっぱり忘れて次へ行きましょう。

 

次に書くのはその日一番感動したこと。モチベーションを維持するためには絶対に!感動したことも書いた方がいいです。

 

最後に書くのは、明日の目標。目標を立てるとゴールが明確になるので、すべきことを意識しやすくなります。

 

 

 

 

目標の項目ははじめのうちは簡単な、達成しやすいものがいいと思います。

 

「朝食をよく噛んで食べる」

「夫に笑顔を一回は向ける」

「子どもを怒鳴るのを3回我慢する」

 

 

簡単な内容でも、目標を達成できた!という安心感がさらなる心の余裕をもたらしてくれます。

 

なめらかな紙質を誇る手帳や、一冊で三年分の日記が書ける三年日記帳もあります。自分的にキレイな字が書けるペンもウキウキしちゃう。

 

さっそく揃えてみませんか(^^)

 

 

9.子育てママ必見!子どもの自律神経

 

私オカタオは年子の兄妹を育てています。兄と妹は、仲良しで、そのくせケンカばかりしていて、性格は真反対 

 

兄は控えめな性格。新しい場所や初めて会う人になじむのに少々時間がかかります。

 

妹はオープンな性格。時には兄よりも早く新しいものに手を伸ばし、楽しみを見つけるのが早いです。

 

「ストレッチポールに上手に乗れるかな?」と遊んだ時のこと。

 

兄は、こけるかもしれない・・という不安から、なかなか支えの手を離せません。妹は、こける恐怖感はまったくなさそうに、率先して昇り降りを繰り返します。

 

実はもっとも体に良いのは、適度なストレスと適度な余裕を同時に併せ持つことです。

 

 

 

仕事でもスポーツでも、なめてかかると大けがをします。いいパフォーマンスを出すためには、多少の恐れや不安を背景にした適度な緊張が必要です。

 

でもその恐れや不安に負けてしまったら結果は出せません。

 

つまり、緊張と余裕のバランスが必要なのです。

 

このバランスがそのまま、交感神経と副交感神経のバランスに現れます。

 

自律神経をはじめすべての動きを司る脳は、3歳までに約80%が育つと言われています。

 

小さいうちから様々な体験を通じて自律神経も育っていきます。

 

●不安

暗くて見えない、初めての場所、知らない人に見つめられる、など

 

●恐怖

低い声、動物の声、この先を進むと落ちそう、ものが壊れる、など

 

このような一見ネガティブな体験も、成長においては大事なこと。

 

適度な体験をさせてあげるとよいと思います。

 

子育てスタート期を応援するサロンとしての今後の情報もぜひご期待くださいませ。

 

 

10.心に余裕をもたらす魔法の言葉「ま、いっか」

 

相手が子どもでも大人でも、自分以外の人が行うことや言うことで嫌な思いをすることがありますよね。

 

●イヤイヤ期

●反抗期

●気難しい相手とのやりとり

●パートナーとの共同生活

●介護

 

また全然知らない赤の他人にも嫌な思いをさせられることもあります。

 

車を走らせていると、一台も割り込ませない運転をしている人や、エスカレーターを急ぎ足で上がる人。いますよね。

 

しかし、そのいやなことばかりに自分の目線をフォーカスし続けていると交感神経ばかりが刺激されて自律神経のバランスはいつまでたってもよくなりません。

 

セラピスト業をしている私が提案したいのが「ま、いっか」という言葉です。

 

仕事柄、疲れやストレスを抱えた人に多く出会いますが中にはうまくストレスを手放している方もおられます。

 

この「ま、いっか」という言葉を使うお客様は、ストレスも疲れもあるんだけど、どこかチャーミングで、何歳であっても相手を和ませてくれる力をお持ちだなと思います。

 

 

「ま、いっか」という言葉は心に余裕がないと使えません。相手のために待ったり、先を譲ったりするには心に余裕が必要だからです。

 

そしてその空気は伝染します。まわりにいる人も穏やかになれるのです。

 

人間だけが持てる素晴らしい意思疎通です。「空気が読める」とか「読めない」等と言いますよね。

 

自分が元気な時『ま、いっか』でいい空気を生んで、自分が疲れた時、過去の自分が生んだいい空気に癒してもらう。

 

そしてまた頑張れる。

 

 

 

身近な人と、お互いを支えあうことができたら、幸せ時間はきっと増えます。

 

 そのキーワード「ま、いっか」

 

ぜひお試しください^^

 

  

おわりに

 

ここまでお読みくださり、ありがとうございました。

 

 

 

ストレス社会、情報過多と言われる現代にいる私たちは、常に疲労や不調と隣り合わせです。

 

無理に抗うのではなく、体がほしがることにきちんと目を向け、心地よい毎日を過ごしていきましょう。

 

あなたの体と心に寄り添うサロンづくりを行ってまいります。今後もどうぞよろしくお願い申し上げます。

 

 

 

リンパケアサロンおててつないで

岡垰 麻耶(おかたお まや)