· 

食べ方を変えればお腹の脂肪は減らせる!GI値を知り、コントロールする方法

 

おなかが出る。腰のまわりに肉がつく。足がなんだか水太りで重い、だるい。

 

しかし!「食べることはガマンしたくない」「運動でダイエットは、できればバスしたい」…痩せたい、食べたい、運動はイヤ、一見すると矛盾しているこの気持ち。でも正直なところかもしれませんね。

 

40代以降、「体重が落ちにくくなってきた」という人も少なくありません。体重を減らすどころか、維持さえも努力が必要になってきますが、頑張る以外に方法はあります。それは、体の負担を軽くする食習慣を身に付けること。

 

体に負担をかけない食事を1年2年と続けていくと、体重を維持することはできます。体重を減らすことだって可能になります。詳しく解説していきますね!

 

 

 

 

【本記事の内容】 

  1. 食事の負担を軽くするとこんないいことが!
  2. インスリンが出るのを抑える食べ方
  3. 表で見よう!いろんな食べ物のGI値
  4. 脂肪を減らす食べ方3ステップ
  5. 体重を落としたいなら、グラフで記録

 

 

知っているから待てる。

知っているから許せる。

知っているからできる。

 

正しい知識を持って、ゆとりある心で自分に、子どもに、接してあげるきっかけになるような知識を、保育・体づくりの観点からお伝えしています。

 

3人育児&親子で行ける、託児つきリラクゼーションサロン「おててつないで」を運営中★

  

保育士セラピストmaya自己紹介ページはこちら

 

 

 

 

1.食事の負担を軽くするとこんないいことが!

 

体に負担をかけずに食事ができると、太りにくく、糖化を防ぎ、お肌をたるませない、いいコト尽くめです。

 

食事のポイントは吸収は遅らせ、ゆっくりにすること。そうして血糖値を上げにくい食事を心がけます。なぜなら、血糖値と肥満は深く関係があるから。

 

血糖値とは読んで字のごとく、血液中に糖がどのくらいあるかを示したもの。血液中には、ふだん角砂糖1個分くらいある糖が、食事をすると血液中に糖がたくさん入ってきます。=血糖値が上がります。

 

だけど急激に上がるのは人体にとって危険。ガーッと急に上がり過ぎると気を失うこともあるほど危険なので、私たちの体はあるホルモンを出して血糖値を下げようとします。それがインスリン。

 

 

インスリンのはたらき

 

血液中の糖を別の場所①②③に移します。

①血液・・・20g

②筋肉・・・150~200g

③肝臓・・・200~250g

 

▶▶▶①②③に収まりきらないものは「脂肪」に溜まる。

 

 

 

...そう、①②③の倉庫が満杯になり、脂肪に溜まるのです。インスリンの出る量が多ければ多いほど、溜め込みやすくなります。

 

普段の食事を思い出してください。私たちは、糖がなくなった!(空腹)という体の声を聞いて食事をするよりは、「あ、お昼だからご飯を食べておかないと」というように時間で食事をしていることが多いですよね。①②③に糖の蓄えがあるにもかかわらず、食事をするのです。

 

 

 

 

 

2.インスリンが出るのを抑える食べ方

 

インスリンが出る量を多くしないために、血糖値が急に上がりにくい工夫を、日頃からしましょう。一気に血糖値を上昇させると、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。そこでGI値に注目します。

 

GI値とは、吸収スピードを表す指標のことで、血糖値の上がりやすさを示しています。ブドウ糖を100としたときを基準に、食品ごとに数値があります。

 

この数値を見て食材を選んでいくとよいです。GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

 

 

 GI値で普段の食事を選ぶ

 

高GIは70以上の食品で、太りやすい。

低GIは60未満の食品で、太りにくい。

 

普段の食事では「低GI」のものを心がける。

 

たとえば。玄米は体にいいというイメージがありますよね。

 

カロリーを見ると、白米は168カロリー、玄米は165カロリーと大差がないのになぜ?それはGI値の違いにあります。カロリーが低いものがダイエットと思ってる人が多いですが、血糖値の観点からいうと違うんですね。

 

GI値が高く、吸収スピードが早いものばかりを食べる食習慣が、将来の太りやすい体質を作っていってしまいます。

 

GI値が低いものを食べる=吸収を遅らせる食べ方=血糖値を上げにくい食事。GI値を意識して食品を選んでいきます。

 

>>>常備しておくと安心!血糖値が上がりにくい食事「酵素栄養学のリゾット」【7月14日まで販売中】

 

 

3.表で見よう!いろんな食べ物のGI値

 

GI値の表です。あなたの好きな食べ物はどこにありますか?チェックしながら見てみましょう。

 

 

たとえば春雨を見てください。カロリーは342もあるのに対して、GI値はなんと32!だからダイエット食品としてよく知られているんですね。このように、カロリーではなくGI値で見ていくことが大事です。

 

ここで注意点ですが、GI値は炭水化物(精製された糖)のみを見ていきましょう。参考までに野菜・肉類の表を載せます。

 

 

 

じゃがいも、にんじん めっちゃ数値が高いですよね!これは試料の問題です。基準となるブドウ糖は、日本では白米が基準です。たとえば白米のブドウ糖50gはお茶碗一杯分。にんじんのブドウ糖50gは200gのにんじん3本分。

 

一食でにんじん3本なんて食べます?食べませんよね。だから野菜(自然の食物の糖)については、あまり神経質にならなくてOKです。

 

 

さまざまな食品のGI値を、さらに詳しく知りたいときはこちらが参考になりますよ。

 

>>低インシュリンダイエットの基礎(外部リンク)

 

 

 

4.脂肪を減らす食べ方3ステップ

 

GI値が大切なことはわかりました。ではまず、何から始めたらよいでしょう?次の3ステップで進めます。

 

①自分がよく食べるもののGI値を表で確認

②GI値が高いものは、買い置きをしない。または減らす。

③低GI食品を1つずつ試してみる。

 

私の場合はというと、まず餅が大好きなんですよね。ダントツ高GIです!これまでは4つ食べてましたが、2個に減らしましょうかね。上白糖は癖になりやすい(中毒性あり)からと黒砂糖を料理には使ってましたが、はちみつやメープルシロップで代用するのもよさそうですね。

 

あなたもぜひ、考えてみてください^^

 

 

 

 

 

 

5.体重を落としたいなら、グラフで記録!

 

ここまで、食事の負担を軽くする食べ方を解説してきました。少しずつでいいから、体重を減らしていきたい場合は、どうすればよいでしょう?「毎食 腹8分目」はおすすめですが、もっと確実な方法があります。

 

それは、日々の体重変化をグラフで記録し、目で見る方法。【理想の自分になる★ダイエットの基本】をLINE友だちが見れる会員限定ページで解説していますので、こちらからご登録ください。

 

食事の負担を軽くする食習慣を1年、2年と時間をかけて、つけていきましょう!きっと一生ものの財産になります。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました^^

 

>>>常備しておくと安心!血糖値が上がりにくい食事「酵素栄養学のリゾット」【7月14日まで販売中】